Så hanterar du tentastress och hittar balans i pluggandet

Det är vanligt att man som student blir orolig eller stressad inför en tenta – det är inte något konstigt. Men det finns bra och välfungerande verktyg att ta till för att hitta balans i tentapluggandet. Elisabeth, Matilda och Morgan från Studenthälsan tipsar om vilka knep som funkar.

1. Är det vanligt med tentastress?

Elisabeth: – Ja. Stressen kan så klart bero på många olika saker, beroende på vem man är, men vi möter många studenter som är osäkra på hur tentan kommer att gå till, om de har pluggat tillräckligt och vad som är tillräckligt, och vad som händer om de inte klarar tentan. Stress är naturligt och bra så länge den inte tar över.

2. Hur hanterar man stressen när den kommer?

Morgan: – Nyckeln är att man ska börja göra sina uppgifter för att få stressen att släppa, sätter man bara i gång brukar det ge sig. För att underlätta för dig kan du till exempel bestämma särskilda uppgifter för särskilda tider, använd gärna en äggklocka som timer, inte mobilen för den är ofta ett störningsmoment.

Matilda: – Många känner sig stressade för att de inte hittar koncentration eller motivation. Det är mentala processer som går att påverka. Vårt bästa tips är att börja, gör något i stället för att älta det som du inte har hunnit göra och – belöna dig själv efteråt. Försök att ta bort störningsmoment i din omgivning. Om stressen är alltför påträngande kan det ibland vara svårt att tänka klart och ta bra beslut, då är vårt råd att säkerställa det mest grundläggande, det vill säga rutiner kring mat och sömn. Då får hjärnan energi och ro att lägga det som du har lärt dig på plats i långtidsminnet.

Elisabeth: – Det är ju under vilan och återhämtningen som kunskapen faller på plats. När du vilar, sover och återhämtar dig, det är då allt som du har pluggat in och läst sätter sig.

3. Kan man undvika att bli stressad av en kommande tenta?

Elisabeth: – Ofta beror stressen på att man inte har planerat och fördelat sin tid på ett genomtänkt sätt. Det är viktigt att göra en planering i god tid så att man hinner med både studier och fritid. Man ska också ha kul. Är du ute i god tid, då hinner du under veckorna fram till en tenta också tänka på att äta rätt och regelbundet, sova ordentligt, bestämma när arbetsdagen är slut och unna dig att göra roliga saker. Som student måste du själv bestämma när du är ledig och se till att du faktiskt hinner vara ledig, det är ingen som säger till dig att du ska ”stämpla ut” när klockan slår fem.

– Men du ska inte heller detaljplanera ditt liv om du verkligen inte vill, men försök att få ner allt på papper i stället för att ha det i huvudet. Bestäm vad du vill göra – inte vad du måste göra. Skriv ner det du vill göra och för sedan in det i din plan eller kalender. Då släpper du det från tankarna och slipper få dåligt samvete.

Matilda: – En utmaning är att ta pauser. Du kan använda någon form av kalender och markera vilka tider som du ska plugga och när du ska träffa kompisar eller träna till exempel. På så sätt blir det visuellt tydligt för dig vad som är vad. Om du dessutom är nybliven student har du också en helt ny livssituation som du ska hantera. Det är vanligt att man har flyttat från en annan stad och gamla kompisar, och det tar tid innan man hittar balansen i allt det nya.

4. Men har man verkligen tid att ha roligt eller vila när man tentapluggar?

Morgan: – Ja, du behöver det också! Det är jätteviktigt att gå på sociala aktiviteter, ägna sig åt fysisk aktivitet som träning – också för hjärnans skull. Det är också viktigt med avgränsning, att du skiljer på vad som är studier och vad som är fritid. Ingen håller koll på vad du gör och att du tar ditt ansvar är helt upp till dig själv.

Matilda: – Tänk på vad som är viktigast för dig just nu. Är det sömnen? Behöver du sova åtta timmar? Då får du se till att du ger dig tid till det. Om träning är viktigt, då får du prioritera det på din lediga tid. Under dina mest intensiva pluggveckor kanske du också måste prioritera vilka personer som är viktigast och vilka du verkligen vill träffa. Ibland går det inte att umgås med alla och du kan behöva välja om det blir mycket.

5. Vad kan man mer göra för att skilja på studier och fritid?

Morgan: – Förutom att planera tiden kan man använda sig av olika platser för plugg och fritid. Du kan till exempel bestämma att du pluggar på en viss plats i ditt hem, t ex framför skrivbordet eller i ena änden av soffan. Där ska du sedan inte vistas när du inte pluggar, det är viktigt att du lämnar platsen när inlärningen är slut så att hjärnan förstår att den ska vila.

Elisabeth: – Hela ditt hem kan också vara en fri zon och att du går till Högskolan för att studera och använder studieplatserna på campus. Oavsett var du är bör du stänga av mobilen och stänga av notiser så att du fokuserar på plugget när det är det som gäller. Det är svårt att fokusera på två saker, och om du blir avbruten måste du börja om.

6. Är det kört om man blir underkänd på tentan?

Morgan: – Det är inte hela världen att göra en omtenta, du får fler chanser att ta dina poäng Utvärdera i så fall vad du kunde ha gjort bättre första gången. Fundera över i vilka delar som du missade poäng och vad läraren sade. Det räcker ofta att repetera det som du hade rätt på, men det är viktigt att du lägger mer tid på det du inte kunde. Då går det säkert bättre på omtentan.

Matilda: – Lugna dig med att det du kunde på tentan är kunskap som du redan har. Testa nya inlärningssätt, till exempel att diskutera ämnet med en kurskamrat. Oftast märker du att du kan en hel del, dessutom tar hjärnan till sig information på ett annat sätt när du hör informationen. Och behöver du stöd och tips, då kan du vända dig till oss på Studenthälsan och till Studieverkstaden.